L’ostéoporose, quoi manger ?

Résorption et formation osseuse, la clé des os en bonne santé !

Contrairement à ce qu’on peut penser, l’os n’est pas un caillou fait de calcium, c’est un tissu vivant qui se renouvèle. C’est sont les processus de résorption (pour détruire le tissu vieilli) et formation osseuse (dans le but de renouveler le tissu) qui sont à la base de ce renouvèlement et pour des os en santé, celui-ci doit être en équilibre. Or, lors du vieillissement naturel, le processus de formation osseuse ralentit. Dans l’ostéoporose, donc, il y a déséquilibre entre la résorption et la formation.

Dans ostéoporose, on parle d’un affaiblissement de la masse osseuse avec détérioration du tissu osseux causée par la perte de minéraux (pas juste de calcium) à l’intérieur des os. 

Ossature fragile = manque de calcium ?

On associe souvent l’ostéoporose à une carence en calcium car on nous a fait croire que ça prend beaucoup du lait à toutes les étapes de la vie pour en faire le plein. Cependant, le manque du calcium n’est pas l’origine réelle du problème. La vraie question n’est pas «Combien de calcium dois-je consommer ?» Mais plutôt «Pourquoi le calcium (et les autres minéraux) ne se fixent-ils pas dans les os ?» En effet, l’ostéoporose est plutôt causée par l’incapacité du corps de garder ses minéraux. À la base de cette incapacité, il peut y avoir :

• Une carence en nutriments pour fixer le calcium dans les os comme le silicium, la vitamine D, le magnésium ainsi qu’en vitamine K, qui active le transporteur de calcium.
• Une fuite de calcium et d’autres sels minéraux alcalins (fer, magnésium, potassium, manganèse) par une forte acidification du terrain.

Les os ne sont pas constitués exclusivement de calcium, mais de plusieurs autres sels minéraux comme calcium, magnésium, bore, silice, sélénium, manganèse, cuivre, zinc. Les os sont la réserve de minéraux pour tout le corps.

La diète acidifiante de type Nord-Américain nous force à utiliser une trop grande quantité de minéraux (pas uniquement du calcium) pour neutraliser et éliminer les déchets acides produits par le métabolisme. Cela a un effet déminéralisant dans l’organisme, qui doit puiser dans sa plus grande réserve de minéraux alcalins : les os. Un terrain trop acidifié donc, fait le lit de l’ostéoporose.

La théorie de l’équilibre acido-basique est la piste la plus intéressante comme cause réelle de l’ostéoporose.

Acidification du terrain = fuite des sels minéraux

L’excès de déchets acides issus de la diète moderne, doivent être tamponnés (neutralisés) à l’aide de minéraux alcalins (calcium et magnésium, en particulier) pour ensuite être éliminés par le rein. C’est ce que les naturopathes appellent l’acidification du terrain. L’indice PRAL (Potencial Renal Acid Load) ou charge d’acide rénale, mesure l’élimination rénale de ces acides neutralisés. Plus un individu consomme de sources de déchets acides, plus son PRAL est élevé ; plus il consomme d’aliments dits alcalinisants (qui diminuent l’acidité), comme les légumes verts, plus son PRAL est faible et mieux il conserve ses minéraux.

Démythifier les laitages comme sources de calcium

Pour ce faire, ça prend un changement de paradigme. Les produits laitiers représentent la source la plus riche en calcium dans l’alimentation des pays occidentaux et bien qu’ils soient riches en calcium, sa consommation en abondance génère une grande quantité de déchets acides. Ainsi, les produits laitiers augmentent l’excrétion de calcium (ainsi que celle d’autres minéraux), favorisant la perte de minéraux ; au lieu de se renforcer, vos os perdent du magnésium, du calcium et sont encore plus fragiles… Totalement le contraire de l’effet recherché ! D’ailleurs, les laitages ont une balance calcium/phosphore défavorable, ce qui dificulte l’absorption de calcium et sa fixation dans les os.

Alors, avons-nous besoin de plus de calcium (ou de lait) pour ne pas faire d’ostéoporose ? La réponse est claire : non ! Les produits laitiers n’ont que très peu d’effet sur la masse osseuse. En réalité, les légumes (qui aident à conserver et ajoutent des minéraux) ont plus d’importance dans la prise en charge naturelle de l’ostéoporose. 

→ La bonne stratégie : augmenter la rétention de calcium et des autres sels minéraux avec une alimentation alcalinisante.

Les légumes verts et, à un moindre degré, tous les fruits et légumes, sont des sources moins concentrées en calcium mais qui ont l’avantage d’augmenter la capacité de l’organisme à conserver les minéraux, favorisant ainsi leur utilisation aux bons endroits. 

Des facteurs comme la capacité antioxydante, l’effet alcalinisant et le taux de vitamine K jouent tous des rôles importants dans le développement et le maintien de l’intégrité de la masse osseuse.

Recommandations pour augmenter la synthèse osseuse

Il n’est jamais trop tard pour augmenter la synthèse osseuse ! Il s’agit de travailler sur les causes du problème : fournir suffisamment de ces minéraux à travers d’une alimentation alcalinisante et/ou les suppléments qui contiennent un bon profil de ceux-ci pour éviter que le corps puise dans ses réserves.

• Augmentez votre consommation en aliments alcalinisantes. Il est aussi important d’éviter des aliments acidifiants : excès de protéines animales, produits laitiers, etc. (Voir liste indice PRAL en annexe). Mangez plus de légumes et ajoutez des herbes séchées à vos recettes pour apporter des sels minéraux alcalins qui compensent l’acidification de l’organisme. De cette manière, vous éviterez la fuite de minéraux tout en augmentant votre apport en ceux-ci.
• Chassez les voleurs de minéraux :
  • Aliments acidifiants : sucre raffiné, aliments transformés, laitages, viandes rouges, etc. (Voir la liste indice PRAL)
  • Café et sources de caféine (thé, cacao)
  • Boissons gazeuses (toutes, même les diètes)
  • Sirop de maïs riche en fructose (HFCS)
  • Tabac
  • Alcools forts ou distillés
  • Sel
• Bougez ! L’exercice (et la masse musculaire qui en résulte) est le principal facteur de fixation des minéraux dans les os (+ irrigation sanguine = plus de nutriments dans l’os !). Bouger améliore l’équilibre (ce qui a un effet dans la prévention des chutes) il est donc primordial de bouger de façon assez intense à tous les jours. L’activité physique est de loin le meilleur outil entre tous pour améliorer l’équilibre, le tonus musculaire et la force du squelette. Une marche de 30 minutes à bon rythme 3 fois par semaine fait des merveilles !
• Assurez-vous d’avoir de bons apports en vitamines D, K, C, magnésium, B6, B12, bore, silice, sélénium, manganèse, cuivre et zinc.
  • Pour la vitamine D, prenez un supplément de minimum 2000 UI par jour à l’année. Oui, même à l’été.
  • La vitamine K se trouve dans les légumes vert foncé. Sans vitamine K, le calcium se dépose partout sauf dans les os.
  • Réduisez votre taux de stress (cortisol = acidifie le corps !) et augmentez vos heures de sommeil (mélatonine = hormone de réparation).

Compléments et suppléments

• Silicium organique (indispensable au métabolisme osseux) → équilibre osteoclases/osteoblastes en faveur de ces derniers (augmentation de la formation osseuse)
• Vitamine K2 → transporteur du Calcium (permet celui-ci se déposer dans les os et pas ailleurs)
• Huile d’onagre → excellent profil de minéraux + huile poisson + Calcium
• Dans la phytothérapie, vous avez des vrais trésors reminéralisants comme la prêle des champs, l’ortie, la reine des près ou encore le bambou. On peut les prendre sous forme de capsules, comprimés, tisanes o teintures mères (gouttes). Pour la prêle et l’ortie, je vous conseille les faire en infusión longue (au moins 4 heures) et boire pendante la journée comme tonique nutritive et reminéralisant.

Comment choisir un bon supplément pour l’ostéoporose ?

• Dans le but d’améliorer le résultat ainsi que la fixation du calcium, privilégiez les suppléments multi-minéraux plutôt que juste du calcium ou calcium + vitamine D.
  • À titre d’exemple, une formulation complète pour les os devrait contenir parmi d’autres : calcium, magnésium, zinc, phosphore, manganèse, bore, cuivre, silice, sélénium, vitamine C, vitamine E, vitamine B6, vitamine B12.
• Choisissez le calcium sous les formes chélates (citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés) car ils sont plus biodisponibles. Cela veut dire que s’assimilent beaucoup mieux par le corps. Par contre, évitez le carbonate de calcium, il a besoin d’un pH stomacal très acide pour se dissoudre (ce qui n’est pas toujours le cas chez les personnes âgées), cause de la constipation et s’absorbe en moins quantité.
• Les suppléments provenant d’hydroxyapatite ou d’algues comme le lithothamne sont un bon choix grâce à leur biodisponibilité accrue et sa composition naturelle en autres minéraux comme le magnésium, le silicium et le potassium.

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