Site icon Vitalis

5 manières d’inclure plus de légumineuses dans son alimentation

Vous savez que les légumineuses sont très nourrissantes: elles apportent des protéines de haute valeur biologique, sont riches en fibres et très rassasiantes… et pourtant elles sont les grandes oubliées dans nos assiettes. Et si l’on expérimentait d’autres façons de les préparer au-delà du potage? 


Du fait qu’autrefois elles étaient associées aux repas de pauvres et même aujourd’hui on tend à privilégier les viandes. Mais aussi à cause de la croyance que sa préparation prend beaucoup de temps, sa consommation a été négligée trop longtemps. Or, elles deviennent de plus en plus importantes dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et même en 2019 le Guide Alimentaire Canadien vient lui aussi souffler sur la braise en recommandant de faire une plus grand place aux aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci sont désormais au même rang que la protéine animale.

L’organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) ait déclaré le 2016 comme l’année internationale des légumineuses afin de mettre en lumière son importance non seulement au niveau nutritionnel mais aussi en termes de durabilité. 

 Si vous êtes déjà assez convaincus d’en consommer plus, dans cet article vous allez retrouver de l’inspiration de manière que manger des légumineuses soit un vrai plaisir pour que vous puissiez les intégrer à votre quotidien.

1. Des soupes vide-frigo

Combinez les légumineuses avec des légumes pour créer une soupe mixte à laquelle on peut ajouter plusieurs restes que l’on ait dans le frigo ou le placard pour éviter le gaspillage. Par exemple, on commence avec un ou deux types de légumineuses, ensuite on ajoute une poignée du riz, de l’orge ou d’autres céréales et finalement, on complète la soupe avec de légumes coupées en petits dés comme de céleri, carottes, oignon, navets, poireau, courgette, etc.

2. Des salades aux légumineuses

Qu’il s’agisse d’une salade fraîche et légère pour l’été ou d’une salade tiède quand le corps demande du comfort food aux saisons plus froides, les salades sont toujours une excellente façon pour profiter des ces merveilles nutritionnelles tout au long de l’année. Ici, les possibilités sont assez variées: une seule légumineuse comme protagoniste mélangée avec de légumes, d’herbes et d’épices en fonction du goût qu’on veut donner à cette salade en particulier ou encore, mélanger plusieurs légumineuses de différents catégories (pois, lentilles, haricots) pour créer un plat assez complet qui peut faire l’affaire comme plat unique. Afin de l’enrichir un peu plus, on peut incorporer d’autres ingrédients comme le quinoa, les niblets de maïs, le riz sauvage, etc… à vous d’inventer!

3. Des trempettes et des purées pour tartiner

Si vous cherchez une alternative légère et versatile qui soit prête pour le lunch ou les collations, essayez une trempette crémeuse aux légumineuses pour accompagner avec du pain, des croustilles de tortilla, des craquelins ou encore avec des crudités. Il suffit de réduire au robot culinaire ou mélangeur les légumineuses cuites et égouttées jusqu’à ce qu’on ait une pâte homogénée. Pour atteindre une texture bien émulsionnée et plus crémeuse, il faut ajouter un flux d’huile d’olive peu à peu lorsqu’on fait moudre la pâte. 
Finalement, on ajoute l’assaisonnement selon la recette: du cumin, du tahini et du paprika pour le purée de pois chiches (houmous), d’oignon et d’ail en poudre pour les haricots refrits style mexican ou du poivre, de muscade et de clous pour un purée de lentilles style libanés. Un atout de cette type de préparation c’est qu’on peut l’elaborer à l’avance et le garder dans le frigo pour le moment où nous en aurons besoin.

4. Des hamburgers végétariens

Rien de mieux pour les lundis sans viande ou pour vous plonger dans la cuisine végétarienne que des bons hamburgers à base de légumineuses. La méthode est assez simple peu importe le type de légumineuse que l’on utilise: il suffit de mélanger les grains bien cuits et égouttés avec un œuf et un peu de farine ou chapelure (pour la consistance) jusqu’à ce qu’on ait une pâte assez ferme pour former les hamburgers. Ensuite, on les assaisonne avec les herbes ou les épices de votre choix. Finalement on les faire dorer sur la poêle. 

5. Des crèmes de légumineuses

Notre dernière suggestion constitue un repas riche en protéines et très réminéralisant qui réconforte le corps, ce qui est parfait pour le souper après une longue journée d’hiver. D’après nous, les légumineuses qui donnent de meilleurs résultats pour une bonne crème, ce sont les haricots (spécialement les haricots noirs, blancs et pinto), les lentilles rouges et les fèves car leur contenu en mucilages permet d’atteindre une texture veloutée et uniforme.

Et voilà! J’espère que cette petite liste vous donnera un point de départ pour mettre ces précieux grains dans votre assiette et si vous en mangiez déjà auparavant, que vous puissiez trouver de nouvelles manières de tomber encore plus amoureux d’elles.

Quitter la version mobile